Zinc : en quoi est-il essentiel ? Comment couvrir vos besoins ?
A quoi sert le Zinc ?
Présent à hauteur de 1,5 à 2,5 grammes dans l’organisme d’un adulte, le Zinc est un minéral souvent peu évoqué comme une priorité nutritionnelle bien qu’il soit essentiel à votre santé. Il permet en effet à l’ensemble des protéines de l’organisme d’assurer efficacement leurs fonctions, de même qu’il est précieux pour le fonctionnement de vos cellules immunitaires, de vos hormones, des tissus musculaires (60% des réserves en Zinc y sont présentes) et du statut osseux (représentant 30% des réserves, dont les deux-tiers peuvent être relargués dans la circulation sanguine en cas de déficit alimentaire). Il contribue également à la bonne expression de vos gènes grâce à un mécanisme appelé méthylation, en synergie avec les vitamines B6, B9 (ou folates) et B12.
Optimisez vos apports alimentaires en Zinc
Les huîtres
Elles sont particulièrement riches en Zinc (21 mg/100 g, soit environ deux fois plus que les autres aliments riches). Si vous les aimez et que vous les tolérez, vous pouvez donc en consommer 1 à 2 fois par semaine.
Les protéines animales
Le bœuf notamment et le fromage sont des sources importantes (9 mg/100 g), de même que le poulet, le veau (3,5 mg/100 g) et les œufs (1,1 mg/100 g). Si vous consommez au-moins une source de protéines animales au cours de la journée, cet apport peut s’avérer tout à fait suffisant.
Bien cibler vos végétaux
Certains aliments en contiennent en quantité significative :
- Les noix de cajou par exemple, justifiant le conseil d’en manger quotidiennement si vous consommez peu de protéines animales (avec modération toutefois compte tenu de leur impact environnemental) ;
- Le cacao pur ;
- Le germe de blé ;
- D’autres sources végétales peuvent légèrement compléter les apports comme les graines de courge, de sésame, de lin ou le chanvre par exemple.
Aliments riches en Zinc (pour 100g d’aliments)
| Aliment | Teneur (mg/100g) | Portion (g) | Teneur (mg/portion) |
| Huîtres | 22,5 | 100 | 22,5 |
| Bœuf | 10 | 120 | 12 |
| Langouste | 7,3 | 100 | 7,3 |
| Veau | 4,6 | 120 | 5,5 |
| Fruits de mer (moyenne) | 4,1 | 120 | 4,9 |
| Viande (moyenne) | 3,4 | 120 | 4,1 |
| Poulet | 2,3 | 120 | 2,8 |
| Lentilles corail (crues) | 3,9 | 50 | 2 |
| Noix de cajou | 5,4 | 30 | 1,6 |
| Œuf | 1,3 | 100 (2 œufs) | 1,3 |
| Cacao pur | 6,5 | 15 | 1 |
| Fromage (moyenne) | 2,9 | 30 | 0,9 |
| Poisson (moyenne) | 0,6 | 120 | 0,7 |
Source: Table de composition nutritionnelle Ciqual 2017
De nombreuses situations peuvent fortement augmenter les besoins en Zinc :
- La pratique sportive régulière ;
- La grossesse ;
- Toute situation à l’origine d’une synthèse protéique accrue (cicatrisation, brûlure, convalescence) ou d’une stimulation du système immunitaire ;
- Les personnes vegan ou grandes consommatrices de végétaux et de peu de protéines animales ;
- Les enfants en période de croissance en cas de déséquilibre alimentaire.
Attention aux excès
Consommer une quantité importante de Calcium en même temps que des aliments riches en Zinc peut réduire son assimilation. Éviter donc tout excès de produits laitiers .
De même, les excès de café, d’alcool et de thé, de même que certains médicaments peuvent accroître les déficits (ex. Renitec®, Aprovel®, Lasilix®, Tenormine®, Brufen®, Glucophage®, Diamicron®, Seresta®, Lexomil®, Seropram®, Deroxat®, Modopar®, Sifrol®, etc).
Vous êtes vegan ou vous consommez peu de protéines animales ? Surveillez votre statut en Zinc
Il existe une conséquence double liée à ce modèle alimentaire, justifiant une prudence particulière vis-à-vis du statut en Zinc :
- Lorsque vous consommez de grandes quantités de végétaux, en particulier de produits céréaliers complets et de légumineuses, vous augmentez les apports en substances réduisant l’assimilation du Zinc : les acides phytiques (ou phytates) et oxaliques (ou oxalates) ;
- Les protéines animales et marines demeurent les principales sources alimentaires de zinc.
Si vous conservez la consommation des œufs et du poisson, aucune inquiétude. Si ce n’est pas le cas et bien que le dosage par prise de sang soit un faible reflet des réserves tissulaires, vérifier régulièrement ce dernier peut s’avérer nécessaire.
Quels sont les principaux signes d’un déficit en Zinc ?
Un déficit important en Zinc peut se traduire par une altération de toutes les situations nécessitant une synthèse protéique accrue, notamment :
- Une difficulté à cicatriser 1 ;
- Une perte de goût ou de l’odorat ;
- Une altération de la qualité de la peau (sécheresse, peau rugueuse, etc.), des cheveux (secs, cassants, perte de cheveux) 2 et/ou des ongles (striés, cassants, tâchés) ;
- Une susceptibilité aux infections 3 ;
- Une perturbation du métabolisme de l’insuline : prise de poids, insulino-résistance, etc. 4 ;
- Des troubles de la fertilité 5-6 ;
- Des blessures à répétition ou une difficulté à récupérer musculairement 7 .
Je vous invite à découvrir mes conseils : Quel complément alimentaire à base de Zinc choisir ?
Anthony Berthou
Sources :
- Kambe T, Fukue K, Ishida R, Miyazaki S. Overview of Inherited Zinc Deficiency in Infants and Children. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61 Suppl:S44-6.
- Hanada K, Yamamoto M. Zinc concentration of hair and nail in acquired zinc deficiency. Nihon Hifuka Gakkai Zasshi. 1980;90(5):449-51. Japanese.
- Cuevas LE, Koyanagi A. Zinc and infection: a review. Ann Trop Paediatr. 2005 Sep;25(3):149-60.
- Soinio et al. Serum Zinc Level and Coronary Heart Disease Events in Patients With Type 2 Diabetes. Diabetes Care March 2007 vol. 30 no. 3 523-528
- Tian X, Anthony K, Neuberger T, Diaz FJ. Preconception zinc deficiency disrupts postimplantation fetal and placental development in mice. Biol Reprod. 2014 Apr 25;90(4):83
- Croxford TP, McCormick NH, Kelleher SL. Moderate zinc deficiency reduces testicular Zip6 and Zip10 abundance and impairs spermatogenesis in mice. J Nutr. 2011 Mar;141(3):359-65.
- Jinno N, Nagata M, Takahashi T. Marginal zinc deficiency negatively affects recovery from muscle injury in mice. Biol Trace Elem Res. 2014 Apr;158(1):65-72.
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8 commentaires
Votre blog santé est très instructif. J’ai été particulièrement touché par cet article, je crois bien que je souffre d’un déficit en Zinc, ma peau est très sèche ces derniers temps et je deviens bleue. Je suivrai à la lettre à vos conseils, surtout pour l’alimentation. Merci de ce partage, et bonne continuation
Merci pour cet article intéressant car il est rare que l’on voit des sites santé aborder le sujet du manque de zinc justement, on est beaucoup trop centré sur des déficits de vitamines sans se soucier des oligo-éléments qui sont aussi des acteurs du bon fonctionnement de l’organisme. Beaucoup de personnes prennent du poids par manque de zinc sans le savoir. Il est donc important d’augmenter son taux de zinc en variant son alimentation.
Mon visage est quotidiennement rempli de gros boutons rouges et de milliers de petits boutons blancs et d’autres qui sont sous la peau . Uniquement au visage. Peau très sèche à l’extérieur. J’ai tout essayé depuis plus de 10 ans.. mais rien ne marche .
Maintenant je sais que c’est de l’acné à cause du zinc qui doit me faire gravement défaut.
Je ne mange aucun aliment qui en contient . Depuis toujours, très rarement un peu de poisson.
Mais aucune viande, ni légumineuses ni noix.
Je n’ai jamais aimé la viande rouge.
Je consomme par contre beaucoup de produits laitiers et de calcium , sinon je ne pourrai pas tenir. J’ai une supplémentation e nmagnésium et potassium bi-quotidien depuis 30 ans après avoir été atteinte d’une grave crise de tétanie -spasmophilie qui a failli me faire mourir.
Je viens tout juste de commencer une cure d’ Effizinc pour 4 mois , à raison de 15 mg d e zinc/jour + gel spécial sur mon visage ..car elle est en train de mourir et ne respire plus.
J’ai les ongles cassants depuis toujours et les cheveux secs ; mais sans plus.
Que me conseillez -vous pour mon alimentation, sachant que je ne consommerai jamais de viande, poissons et nois +légumineuses ? Existe -t-il des fruits ou légumes riches en zinc ? produits laitiers les plus riches en zinc?
Bonsoir : les graines germées et les légumes lacto-fermentés comme le chou de la choucroute.
Karine, les laitages peuvent te poser de gros problèmes d’acné, donc tente de les supprimer un mois pour voir si cela te soulage.
ma soeur a une plyarthite rhumatoide, des saute d’humeur, pb de cicatrisation….
je lui dis de voir avec son medicin
Irremplaçable sagesse populaire : le zinc est donc très important pour ne pas se faire dézinguer par le virus. Pourquoi dès lors les autorités médicales ont demandé l’interdiction des rassemblements dans les bars à l’heure de l’apéro sur le zinc ?
Bonsoir.
J’ai perdu l’odorat depuis 5 mois puis le goût depuis 4mois. J’ai très mal au niveau des muscles des 2 bras. J’ai une chute de vue soudaine. J’ai bp de cheveux blancs depuis 3 ans. Mes ongles cassent et leur surface n’est pas lisse. J’ai l’arthrose au niveau des genous et du cou. J’ai 50 ans je suis encore active. J’ai vu plusieurs médecins en vain. Est ce que je prends des compléments de zinc et comment les prendre pour ne pas avoir des Pbs de fer.