Quelles sont les solutions contre les oxalates ?
Après avoir abordé les sources alimentaires d’oxalates et leurs effets sur la santé, je vous propose d’aborder les solutions pratiques dans ce nouvel article de la saga des oxalates.
1. S'hydrater : la priorité
L’hydratation adéquate représente l’une des mesures préventives les plus efficaces, les plus accessibles et les moins contraignantes.
En pratique :
- Viser une production urinaire de 2,5 litres par jour.
- Des urines de couleur jaune pâle à claire tout au long de la journée suggèrent une hydratation adéquate.
- Types de boissons : eau, eaux minérales riches en calcium (>150 mg/L) et en bicarbonates (effet alcalinisant), thés légers (limiter le thé noir très infusé), tisanes.
2. Consommer des aliments riches en calcium pendant les repas
- Produits laitiers selon tolérance.
- Poissons avec arêtes (sardines en conserve).
- Eaux minérales calciques : Contrex (486 mg/L), Hépar (549 mg/L), Courmayeur (576 mg/L).
- Légumes : brocoli, chou chinois, chou frisé.
- Oléagineux : noisettes, noix du Brésil (les amandes contiennent des oxalates).
3. Favoriser une balance acido-basique équilibrée grâce au citrate
- Tous les fruits et légumes, surtout ceux riches en potassium.
- Pommes de terre et patates douces.
- Eaux bicarbonatées (Vichy, Badoit, Perrier). Attention toutefois à leur teneur en sodium chez les personnes devant surveiller leur apport.
- Limiter les aliments salés : sel de table, fromage, pain, charcuteries, aliments ultra-transformés.
- Envisager si besoin une supplémentation en citrate de potassium, 2 à 5 g/jour à répartir en plusieurs prises (pour éviter un effet laxatif).
4. Optimiser les modes de préparation des aliments
Les oxalates sont des composés hydrosolubles : ils se dissolvent facilement dans l’eau. Cette propriété permet une migration depuis les végétaux vers l’eau de cuisson ou de trempage⁵⁰,⁵¹. Notons toutefois qu’elle n’est pas dénuée d’inconvénients dans la mesure où elle s’accompagne d’une perte partielle d’autres nutriments hydrosolubles comme certaines vitamines du groupe B, la vitamine C et certains minéraux.
La cuisson à l’eau : une réduction de 30 à 87 %50,51
La cuisson à l’eau permet de réduire la teneur en oxalates en favorisant leur migration. Une étude a par exemple évalué l’effet sur différents aliments⁵⁰ :
- Épinards bouillis : réduction de 87 %.
- Blettes bouillies : réduction de 76 %.
- Betteraves bouillies : réduction de 60 %.
- Pommes de terre bouillies : réduction de 52 %.
En pratique :
- Utiliser un grand volume d’eau (5 à 10 fois le volume de l’aliment).
- Porter l’eau à ébullition franche.
- Cuire pendant 5 à 10 minutes selon la taille des morceaux.
- Jeter l’eau de cuisson (étape déterminante).
- Rinçage à l’eau claire après égouttage.
Aliments pour lesquels cette méthode semble particulièrement pertinente : Épinards, blettes, oseille, rhubarbe, betteraves, amarante.
Les autres modes de cuisson, comme la cuisson vapeur, au four, grillée ou sautée, apparaissent moins efficaces.
Le trempage prolongé : une efficacité modeste mais utile
Un trempage de 11 heures dans de l’eau salée réduit en moyenne la teneur d’environ 13 %⁵⁰. La durée du trempage influe : un trempage de 24 heures est par exemple plus efficace qu’un trempage de 11 heures.
En pratique :
- Immerger dans 3 à 5 fois le volume d’eau froide.
- Optionnel : ajouter du sel (une cuillère à café par litre) ou du jus de citron (un citron par litre).
- Laisser tremper 8 à 24 heures (placer au réfrigérateur si la durée est supérieure à 12 heures).
- Jeter l’eau de trempage et rincer abondamment.
Aliments concernés : légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), fruits à coque et graines (amandes, noix de cajou, graines de sésame), pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amarante).
Au-delà de la réduction des oxalates, le trempage permet de réduire les phytates (qui chélatent certains minéraux), les inhibiteurs de trypsine (améliorant la digestibilité des protéines), et les glucides fermentescibles (particulièrement dans les légumineuses).
Fermentation : une efficacité significative
Un trempage suivi d’une fermentation de 5 jours peut réduire d’environ 60 à 70 % la teneur en oxalates⁵⁰. Cette diminution est permise grâce à la dégradation enzymatique par les bactéries lactiques et à une acidification du milieu modifiant la solubilité des oxalates.
Aliments concernés :
Légumes lacto-fermentés traditionnels : choucroute, kimchi, légumes variés lacto-fermentés (carottes, betteraves, concombres).
Produits de soja fermentés : miso, tempeh, natto.
Cette méthode offre de nombreux avantages : réduction des oxalates combinée à un apport de bactéries à l’activité probiotique, amélioration de la digestibilité, augmentation de la biodisponibilité de certaines vitamines, production de composés bioactifs bénéfiques.
Préférer des fruits bien mûrs
Les fruits peu mûrs contiennent généralement des teneurs en oxalates plus élevées. La maturation s’accompagne en effet d’une diminution progressive estimée entre 10 et 30 %⁵².
5. Assurer une rotation régulière des végétaux
Varier les sources de végétaux pour éviter une surconsommation répétée d’un même aliment riche en oxalates :
- Légumes à feuilles : alterner épinards et blettes avec laitue, roquette, endive, mâche, cresson.
- Fruits à coques : alterner amandes et noix de cajou avec par exemple les noix et les noisettes.
- Fruits : varier les différents types de fruits.
- Protéines : alterner les sources végétales (légumineuses, produits à base de soja) avec les sources animales si vous en consommez.
Féculents : varier les sources (riz, produits à base de blé selon tolérance, quinoa, sarrasin, avoine, pommes de terre, etc.).
💡 Végétariens et végétaliens
Les personnes suivant des régimes végétariens ou végétaliens présentent généralement des apports en oxalates plus élevés du fait d’une consommation accrue de végétaux, tout en ayant parfois des apports calciques limités. Les recommandations proposées ci-dessus sont donc particulièrement importantes.
5. Surveiller les apports en aliments riches en oxalates biodisponibles
- Épinards, blettes, oseille, betteraves : à consommer de manière occasionnelle (portions de 100 à 150 g cuits, toujours accompagnés d’une source de calcium).
- Chocolat noir : 20 à 30 g par jour.
- Amandes : maximum 1 poignée par jour (20 à 30 g).
- Thé noir : 1 à 2 tasses par jour maximum, en alternant avec d’autres thés et des tisanes.
- Smoothies verts : à consommer de manière occasionnelle, en y ajoutant une source de calcium (lait végétal enrichi en calcium par exemple).
Ces conseils sont génériques, donc à adapter selon la situation individuelle de chacun, en fonction de l’existence des troubles fonctionnels évoqués. Si vous vous sentez concernés, vous pouvez certes vous-même essayer d’arrêter les aliments riches en oxalates pendant quelques semaines et observer l’évolution des troubles motivant leur éviction : si vous allez mieux, vous aurez alors intérêt à les limiter voire les éviter, en veillant à consommer des aliments de qualité pour équilibrer vos apports nutritionnels globaux.
Il est parfois évoqué un effet “dumping”, à savoir un risque d’exacerbation des effets des oxalates en cas de restriction importante et rapide des sources alimentaires. Ces effets sont peu documentés dans la littérature et dans des situations pathologiques spécifiques.
Au regard du nombre de facteurs pouvant expliquer d’une part les effets des oxalates sur la santé, et d’autre part les troubles fonctionnels régulièrement évoqués quand on aborde ce sujet mais dont les causes sont autres, je vous conseille d’être accompagné par un professionnel de santé formé au sujet.
En conclusion, que penser des oxalates ?
La question des effets potentiels des oxalates est légitime et justifie certaines précautions. De manière générale, voici les grands principes à adopter :
- Une hydratation suffisante.
- Une alimentation riche en fruits et légumes mais pauvre en chlorure de sodium (aliments ultra-transformés, pain, charcuterie, fromages à pâte dure).
- Des modes de préparation des aliments adaptés (fermentation, trempage, cuisson prolongée des légumineuses)
Ces grands principes représentent à mon sens des conseils justifiés, avant tout car ces recommandations s’inscrivent dans une alimentation respectueuse de la santé de manière générale, indépendamment de la question des oxalates.
Concernant les apports alimentaires, il apparaît prudent de surveiller la consommation d’aliments riches en oxalates facilement biodisponibles, comme les épinards, les betteraves, les blettes et la rhubarbe. Toutefois, nous l’avons évoqué tout au long de ce développement, la question dépasse les simples teneurs en oxalates dans les aliments. Au-delà des variabilités génétiques individuelles, l’intégrité de l’écosystème intestinal apparaît ici aussi comme un élément important, qui ne se cantonne pas à la présence ou non d’Oxalobacter formigenes. L’adoption d’un mode de vie prenant soin du microbiote et de la muqueuse intestinale est donc essentielle.
Il est par ailleurs important de garder à l’esprit que la contribution des oxalates présents dans l’organisme ne se limite pas aux apports alimentaires. La production endogène représenterait de 20 % à 80 % de la charge totale selon les individus, expliquant pourquoi une restriction alimentaire seule peut s’avérer insuffisante chez certaines personnes.
Les personnes sujettes aux différents troubles mentionnés, voire aux calculs rénaux à base d’oxalate de calcium, auront tout intérêt à consulter un professionnel formé pour évaluer les origines potentielles de ces troubles et la pertinence à réduire des aliments considérés comme bénéfiques pour la santé mais sources d’oxalates, comme les amandes, les noix de cajou, le cacao, le thé noir, les patates douces ou encore le sarrasin. Ces aliments ne méritent pour autant pas, sauf situation spécifique individuelle, d’être mis au pilori nutritionnel.
Aussi pertinent soit ce sujet, ne succombons donc pas à la panique et ne réduisons pas la question à la teneur en oxalates dans les aliments (et ne réduisons pas les aliments à leur teneur en oxalates).
Comme souvent, la nuance et la personnalisation sont de mise.
Anthony Berthou
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